7 conseils pour une meilleure récupération post-entraînement

Que vous cherchiez à brûler des graisses ou à gagner du muscle, ce que vous faites en termes d’exercice, de régime alimentaire et de temps de repos entre les entraînements fait toute la différence.

Nous savons tous que l’entraînement est excellent pour augmenter la force, la perte de poids et la tonicité, mais à moins que vous ne vouliez faire face à des douleurs musculaires permanentes, à la fatigue et à de mauvaises performances, il est important de faire attention aux choses à faire et à ne pas faire pour la récupération musculaire. . Combien de jours d’arrêt d’entraînement devriez-vous prendre chaque semaine ? Que faut-il manger après l’entraînement ? Nous le découvrirons ci-dessous.

Importance de la récupération musculaire

Importance de la récupération musculaire

L’exercice est en fait une forme de stress physique. Cela pourrait vous surprendre, mais il est considéré comme un « bon facteur de stress » car il aide le corps à se renforcer une fois qu’il s’est adapté. Cela dit, trop d’exercice cause trop de stress que le corps ne peut pas gérer. L’exercice excessif sans repos adéquat entre les séances d’entraînement est « inadapté » et peut entraîner des symptômes physiologiques, notamment les suivants :

courbatures et douleurs susceptibilité aux blessures comme les déchirures musculaires déshydratation fatigue et besoin accru de sommeil mauvaise performance mauvaise motivation et mauvaise humeur

Si vous voulez profiter de l’exercice (et qui ne le souhaite pas ?), vous devez laisser vos muscles récupérer. Selon les experts, cela implique :

reposez-vous bien mangez hydraté faites une récupération active éventuellement plongez dans l’eau froide dormez suffisamment

Ce qu’il faut faire pour la récupération musculaire

Ce qu’il faut faire pour la récupération musculaire

La première chose à faire pour favoriser la récupération musculaire est de fournir à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Bien que l’activité physique soit essentielle pour la santé globale, l’alimentation reste l’aspect le plus important sur lequel se concentrer.

Voici ce qu’il faut faire pour aider vos muscles à récupérer correctement :

Voici ce qu’il faut faire pour aider vos muscles à récupérer correctement :

1. Mangez beaucoup de protéines (acides aminés)

Si vous êtes actif mais que vous suivez un régime moderne/transformé, vous ne consommez peut-être pas suffisamment d’aliments protéinés. De combien de protéines avez-vous besoin ? Vous pouvez manger la moitié de votre poids corporel en grammes de protéines par jour si vous essayez de devenir plus fort. Selon un article publié dans Nutrition and Muscle Recovery, les ressources nutritionnelles les plus influentes pour favoriser l’anabolisme musculaire sont les protéines, les acides aminés, les glucides, les antioxydants et les compléments alimentaires. Les protéines et les glucides complexes sont la meilleure combinaison de base pour fournir des nutriments aux muscles souillés afin qu’ils récupèrent. Immédiatement après votre entraînement, essayez de consommer des protéines de collagène, de créatine ou de lactosérum pour aider vos muscles à se réparer afin que vous puissiez devenir plus fort. Associez-les à des aliments sains, tels que des baies, des légumes à feuilles vertes ou du yogourt pour des résultats encore meilleurs. D’autres aliments qui peuvent aider à la récupération musculaire comprennent le poulet, la dinde, le lait cru, le yaourt, le bœuf nourri à l’herbe et le poisson.

2. Consommer des aliments anti-inflammatoires et s’hydrater

Ajoutez beaucoup d’acides gras oméga-3 à votre alimentation, que l’on trouve dans les aliments oméga-3 comme le saumon sauvage, les noix et les graines. Les suppléments d’huile de poisson sont également utiles. Manger des graines de chia, des graines de lin, des noix et du bœuf nourri à l’herbe peut également aider à augmenter votre apport en oméga-3. Ces graisses sont idéales pour stimuler la circulation sanguine et soutenir le système immunitaire et l’humeur, surtout si vous souffrez d’inflammation liée à une maladie telle que l’arthrite. N’oubliez pas non plus vos fruits et légumes. Ces aliments sont faibles en calories et peuvent ne pas contenir beaucoup de protéines, mais ils sont les meilleures sources d’antioxydants, de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour combattre les douleurs musculaires, le stress oxydatif, l’inflammation et la douleur. Enfin, buvez beaucoup d’eau ! Les autres boissons hydratantes comprennent l’eau de coco, les jus de fruits fraîchement pressés, la tisane et le bouillon d’os.

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3. Faites des mouvements composés avec de grands groupes musculaires

Si vous allez à la salle de gym et que vous ne faites que des flexions des biceps et des élévations des mollets, vous ne développerez pas une masse musculaire maximale. Au lieu de cela, ciblez vos groupes musculaires les plus importants, à savoir les jambes et le dos ainsi que la poitrine et les épaules. En vous concentrant sur les groupes musculaires les plus importants, vous effectuez des mouvements composés complets – des choses comme des squats combinés avec des presses aériennes. Ces types d’exercices qui se chevauchent augmentent l’intensité de votre entraînement et défient tout votre corps, ce qui libère plus d’hormone de croissance humaine, produit naturellement de la testostérone et vous aide à récupérer encore plus rapidement.

4. Étirez-vous après l’entraînement

Après votre entraînement, étirez-vous pendant environ 10 minutes pour aider vos muscles à passer à une phase de repos.

5. Ayez des jours de récupération active

La « récupération active » fait référence à des types d’exercices légers et de faible intensité qui peuvent être effectués les jours sans entraînement. Cela peut être du yoga doux, de la marche, du vélo ou d’autres activités anaérobies pas trop intenses. La récupération active peut aider à éliminer le lactate et l’hydrogène des muscles et à augmenter la circulation, ce qui peut avoir des avantages pour réduire les douleurs musculaires.

6. Essayez l’immersion dans le froid

Vous voulez savoir comment soulager rapidement les douleurs musculaires ? Certaines personnes ne jurent que par l’immersion dans le froid, comme prendre un bain de glace juste après l’exercice. Des études suggèrent que l’exposition au froid peut aider à réduire les DOMS (apparition retardée des douleurs musculaires), en particulier lorsqu’elle est associée à une récupération active. Il peut également aider à la performance, car il réduit potentiellement l’inflammation et, comme l’exercice, force le corps à s’adapter, ce qui peut avoir d’autres effets positifs sur le système immunitaire.

7. Essayez la massothérapie ou le palper-rouler.

Des massages pas trop agressifs peuvent aider à réduire les douleurs musculaires et même le stress émotionnel. Une méta-analyse a révélé que le massage semble être la méthode la plus efficace pour réduire les DOMS et la fatigue perçue. L’auto-massage, l’utilisation d’un rouleau en mousse ou la consultation d’un massothérapeute sont également utiles pour limiter l’inflammation et stimuler la circulation sanguine. Cependant, ne massez pas les muscles vraiment endoloris qui vous font mal. Optez pour des massages plus doux. Les vêtements de compression sont une autre option à considérer. Certaines études montrent qu’ils peuvent aider à améliorer la récupération après un exercice de résistance lorsqu’ils sont utilisés dans les 24 heures suivant l’entraînement.

* Presse Santé s’engage à transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. EN AUCUN CAS, les informations fournies ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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