Vous ne dormez pas ou pensez-vous même que vous souffrez d’insomnie ? Nous avons demandé à un expert 5 conseils faciles à utiliser pour un sommeil sain.

Selon une note de l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm) de 2017, l’insomnie « selon les études touche 15 à 20 % de la population et 9 % souffre d’une forme sévère ».

Fatigue, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration, douleurs, hypertension, dépression… Les affections ou maladies associées au manque de sommeil sont nombreuses, toujours selon l’Inserm.

Mais des choses simples peuvent être faites pour le combattre. Voici 5 conseils donnés par Juliette Chambe*, médecin à Strasbourg, spécialiste dans ce domaine.

1. Tenir un agenda du sommeil

Il existe en version papier ou numérique : le journal du sommeil, un bel outil pour faire l’inventaire de son sommeil.

L’agenda du sommeil est, comme le décrit Mme Chambe, « un document sur lequel nous enregistrons, jour par jour, les heures où nous nous sommes couchés, les heures où nous pensons avoir dormi et les heures où nous nous sommes levés ». Mais on enregistre aussi les moments de sieste et ceux où on se réveille la nuit. « Cela permet de voir à la fois la quantité de sommeil, son rythme et de déterminer s’il s’agit plutôt d’un sommeil en bloc ou d’un sommeil non structuré », poursuit le spécialiste.

L’importance principale de ce journal ? « L’auto-évaluation de son sommeil », répond Juliette Chambe. En fait, note-t-elle, « nous avons souvent tendance à nous souvenir de nos mauvaises nuits, ce qui peut avoir pour effet d’aggraver le problème ». Pourtant, tenir un journal du sommeil permet parfois de se rendre compte que tout n’est pas aussi catastrophique qu’on le pensait. A l’inverse, il peut « révéler des erreurs d’hygiène du sommeil ».

Bref, c’est un support qui à la fois facilite le diagnostic, mais aussi affine la réponse au problème, s’il est avéré. Vous pouvez trouver un exemple ici.

2. Arrêter les écrans 1 à 2h avant le coucher

Classique mais vrai : attention aux écrans avant d’aller se coucher !

« La lumière bleue, lorsqu’elle est utilisée aux mauvais moments de la journée, coupe certains signaux qui indiquent au cerveau qu’il est temps de dormir », explique Mme Chambe. « Si on l’utilise après une certaine heure, on stoppe la sécrétion de mélatonine, aussi appelée hormone du sommeil », explique-t-elle.

À Lire  Amitié toxique : 9 signes qui devraient vous alerter - ENTRE NOUS

Cependant, si vous faites défiler votre téléphone ou votre tablette juste avant de vous coucher, vous vous exposez à « une intensité de lumière bleue qui n’est pas du tout appropriée à cette heure de la journée ».

Il est donc recommandé de ne pas s’exposer à ce genre de lumière pendant 1h, voire 2h avant de s’endormir, « car la sécrétion de mélatonine commence 2h avant de s’endormir ».

3. Supprimez les excitants bien avant d’aller vous coucher

« Le classique, c’est qu’on dort mal, donc on boit du café le matin, puis on a un crash à 14h, donc on en prend un autre, puis un autre à 16h voire 18h. On finit par ne plus pouvoir dormir, on on prend un somnifère et on boit à nouveau du café le matin à cause des effets secondaires du somnifère. »

Êtes-vous plus ou moins dans cette situation ? Changez votre routine : les stimulants en général doivent être limités voire interdits… à partir de 14h. Oui, à 14 heures car « la caféine reste 8 heures dans le sang », précise Mme Chambe.

4. Dormez dans une chambre fraîche

Pour bien dormir, il faut dormir dans une pièce fraîche.

« La température corporelle varie à différents moments de la journée », explique Juliette Chambe. « Nous avons une température d’un peu plus de 37 degrés le jour et un peu moins la nuit. Nous avons une température minimale, autour de 36,5 degrés ou un peu moins, au moment du sommeil le plus profond, au milieu de la nuit », développe-t-elle.

Il est donc conseillé d’aérer sa chambre avant de se coucher.

A l’inverse, il est déconseillé aux insomniaques de faire de l’exercice avant de se coucher, car cela a pour effet de « réchauffer notre température corporelle ».

5. Fuyez le bruit

Une note de bon sens pour conclure : « Vous pouvez donner tous les conseils d’hygiène du sommeil que vous souhaitez, si c’est bruyant vous ne pouvez pas être détendu. »

Les habitants des centres urbains en particulier y sont exposés la nuit.

Pour résoudre ce problème, deux solutions possibles. L’une, fondamentale, est d’améliorer l’insonorisation de votre logement. L’autre, plus superficielle, consiste à utiliser des bouchons d’oreilles.

*Juliette Chambe est maître de conférences au Service de médecine générale de l’Université de Strasbourg (Unistra) et fait partie de l’équipe de recherche du Centre des troubles du sommeil du CHU de Strasbourg.

Cet article vous a-t-il été utile ? A noter que vous pouvez suivre Actu Strasbourg dans l’espace Mon Actu. En un clic, après inscription, vous retrouverez toutes les actualités de vos villes et marques préférées.