Les pompes restent l’un des meilleurs exercices pour le haut du corps. Cet exercice essentiel continue d’être un élément de base dans la routine d’exercice des athlètes, des gymnastes récréatifs, des culturistes et même de ceux qui se remettent de certaines blessures. Alors que la plupart des gens connaissent bien les pompes, certains ne savent pas sur quels muscles ils travaillent. Cet article décrit les muscles sur lesquels les pompes fonctionnent, comment les réaliser et leurs avantages.

Quels muscles les pompes font-elles travailler ?

Quels muscles les pompes font-elles travailler ?

Bien que les pompes soient souvent considérées comme un exercice pour la poitrine, les autres muscles qui les font travailler ne doivent pas être négligés. En fait, les pompes sont considérées comme des exercices de poids corporel, ce qui signifie qu’elles font travailler différents muscles du haut du corps.

Voici les muscles sur lesquels vous pouvez compter lorsque vous effectuez une pompe standard.

Grand pectoral

Le grand pectoral est le plus gros des muscles pectoraux. Il est épais, en forme d’éventail et se trouve juste en dessous du tissu mammaire. Il sert de moteur principal lors d’un push-up. Le muscle est composé de deux têtes. L’un est la tête claviculaire, située dans la partie médiale de la clavicule. L’autre est la tête sternocostale, qui provient du sternum dans les côtes supérieures. Bien que ces têtes proviennent d’endroits différents, elles s’adaptent toutes les deux à la partie supérieure de l’humérus ou à l’os du bras. Pendant le push-up, ce muscle contrôle la descente du torse vers le sol et repousse le corps à la position de départ.

Petit pectoral

Le petit pectoral est un muscle moins connu de la poitrine. Il est nettement plus petit et se situe sous le grand pectoral. Ce petit muscle triangulaire est formé de la troisième à la cinquième côte antérieure. Il siège dans le processus coracoïde, une petite structure en forme de crochet située sur la partie antérieure de l’omoplate. Lors d’une pompe, le petit pectoral maintient les omoplates en position. Cela permet une posture correcte de l’épaule et du haut du dos.

Triceps

Le triceps, officiellement connu sous le nom de triceps brachial, est un gros muscle épais qui se trouve à l’arrière de votre bras. Le préfixe « tri » fait référence aux trois têtes qui composent cet important muscle de pression. Ce sont la tête moyenne, latérale et longue. Chaque tête a une origine unique. Les trois têtes correspondent au processus olécrânien, qui est l’os pointu à l’arrière de l’articulation du coude. Pendant la première moitié du push-up, lorsque votre poitrine touche presque le sol, les triceps aident à stabiliser le torse. Au cours de la seconde moitié, le triceps est le principal moteur de l’extension du bras.

Deltoïdes antérieurs

Les deltoïdes sont les grands muscles triangulaires au-dessus de l’articulation de l’épaule. Comme le triceps, ces muscles puissants se composent de trois têtes distinctes : les têtes antérieure, latérale et postérieure. Bien que toutes les têtes soient actives lors de l’impact, la tête antérieure est la plus sollicitée en raison de sa position devant l’articulation de l’épaule. Cette tête provient de la partie antérieure de la clavicule et s’adapte sur la partie externe de l’humérus de votre bras. Pendant la phase ascendante du push-up, les deltoïdes antérieurs aident à ajouter l’articulation de l’épaule, c’est-à-dire qu’ils aident à ramener les bras dans la poitrine. Ils aident également à stabiliser les épaules lors de la baisse.

Les muscles du tronc

Alors que les pompes stimulent principalement les muscles de la poitrine, d’autres groupes musculaires soutiennent le mouvement. L’un de ces groupes comprend les muscles centraux, en particulier l’abdomen. Le pancréas est composé de cinq muscles principaux : le muscle droit de l’abdomen, le muscle transverse de l’abdomen, les muscles obliques interne et externe et le muscle piriforme. Les muscles profonds du dos aident également à maintenir le torse droit. En particulier, l’Erector Spinae et le Multifidus y contribuent. En travaillant ensemble, ces muscles centraux aident à garder la colonne vertébrale droite et à obtenir une bonne forme pendant les pompes.

Quels sont les avantages des pompes ?

Quels sont les avantages des pompes ?

Les pompes sont un exercice de musculation très suivi et efficace, connu pour ses nombreux avantages potentiels. Voici les principaux avantages de faire des pompes régulières.

Renforcement du haut du corps

Étant donné que les pompes sont un exercice composite qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément, elles ont un grand potentiel pour développer la force du haut du corps. Lorsque les pompes font partie d’un programme d’entraînement équilibré, elles peuvent renforcer considérablement les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. De plus, la recherche suggère que les pompes pondérées offrent une activation musculaire similaire au développé couché, un autre exercice bien connu du haut du corps. Bien que les pompes ciblent principalement les muscles du haut du corps, elles peuvent également renforcer correctement les muscles centraux, y compris les muscles abdominaux et le bas du dos.

Peut améliorer la composition corporelle

Quiconque a fait plus que quelques pompes sait qu’il peut pomper votre cœur. Les exercices de force comme les pompes à ajouter à un programme d’exercices aérobiques peuvent augmenter le métabolisme énergétique, ce qui aide à brûler plus de calories. Cela peut entraîner des avantages comme une perte de graisse accrue. Ainsi, l’ajout de pompes à un programme d’entraînement équilibré, associé à une nutrition adéquate, peut entraîner des améliorations à long terme de la composition corporelle.

En résumé

En résumé

Les pompes régulières présentent plusieurs avantages potentiels, notamment le renforcement du haut du corps, la réduction du risque de crise cardiaque et l’amélioration de la composition corporelle.

Comment faire des pompes avec une forme correcte

Même si les pompes ne nécessitent pas d’équipement et sont assez faciles à faire, il y a quelques astuces subtiles à garder à l’esprit lors de leur exécution. En suivant les étapes ci-dessous, vous êtes sur la bonne voie pour réaliser le push-up parfait.

1 Commencez à atteindre une position de planche haute avec vos bras tendus et vos paumes face au sol à la largeur des épaules. Placez vos dents sur le sol en ligne avec vos jambes.

2 Engagez vos muscles abdominaux, vos fessiers et vos jambes pour aligner votre colonne vertébrale.

3 En gardant le dos droit et face à vous à quelques mètres devant vous, pliez les coudes pour descendre dans un mouvement graduel et contrôlé jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Gardez vos coudes près de vos côtés pendant le mouvement.

4 Lorsque vous expirez, appuyez vos paumes vers le bas pour revenir à la position de départ. Concentrez-vous sur la contraction des muscles de votre poitrine et de vos triceps tout en gardant votre tronc tendu.

5 Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions et de séries souhaité.

Quels sont les pompes les plus efficaces ?

Quels sont les pompes les plus efficaces ?

Les pompes avec une prise très large ont les pires résultats, les pompes avec une prise étroite (diamant) les meilleurs. Il est courant d’entendre que les pompes à prise serrée sollicitent mieux les triceps.

Quel muscle push-up fait le plus ? Les muscles les plus sollicités sont les triceps, les trapèzes et les rhomboïdes.

Est-il bon de faire 100 pompes par jour ?

Votre force et votre endurance s’amélioreront de jour en jour. Amusez-vous avec les pompes Goal 100, maintenez une excellente forme et une silhouette élancée !

Comment augmenter la difficulté des pompes ?

Cependant, une fois à la fin du mouvement, vous poserez complètement votre abdomen sur le sol et lèverez brièvement les deux mains puis repartirez pour une nouvelle répétition. Poser votre abdomen et votre torse complètement sur le sol créera un grand étirement sur les pectoraux et augmentera ainsi la difficulté.

Quelle fréquence pompes ?

Combien de pompes faire tous les 2-3 jours ? Faites entre 8 et 12 pompes par série. Plus précisément, vous ferez des pompes pour n’en avoir qu’entre 8 et 12. Ces répétitions devront mettre vos muscles en place.

Est-il acceptable de faire 100 pompes par jour ? En fait, vous travaillez tout le corps. En conséquence, vos fessiers, vos cuisses et vos mollets travaillent pour vous maintenir en équilibre. Sur votre corps, 100 pompes par jour vous permettent d’être endurant, d’avoir de l’endurance, de vous mettre en forme et surtout de renforcer vos muscles.

Quelle fréquence pour faire des pompes ?

L’idéal est de faire 3 à 4 séances de musculation avec des exercices de pompes par semaine. Au minimum, intégrez une journée entière de repos par semaine à votre programme de temps pour que le tissu musculaire se répare.

Quel est le meilleur moment de la journée pour faire des pompes ?

D’après l’expérience des personnes qui travaillent à domicile, il est préférable de s’entraîner ou de faire des pompes à 11 heures. Encore une fois, c’est le moment idéal pour faire un entraînement complet. Mais si vous voulez juste faire des pompes, vous pouvez aussi le faire le matin.

Pourquoi je n’arrive pas à faire des pompes ?

Si vous ne pouvez pas faire de pompes, le problème peut être que votre abdomen touche le sol. Lorsque cela vous arrive, vous perdez le contrôle et la bonne attitude. Si vous faites le mouvement correctement, le sol de vos pectoraux peut toucher le sol. Mais jamais vos jambes et votre abdomen.

Comment faire des pompes ? Genoux au sol, pieds joints, paumes à plat, légèrement plus larges que la largeur des épaules, bras tendus, index vers l’avant et pouce vers l’intérieur. Contractez les abdominaux et les fesses et gardez les cuisses, les hanches, le dos et la tête alignés. Ne soulevez pas vos fesses avec votre corps à 90° !

Comment faire des pompes le plus facilement ?

Les mains sont posées sur le sol à peu près à la même largeur que les épaules et les fesses sont poussées vers le haut. Les bras et les jambes doivent être étendus autant que possible. Maintenant, pliez vos bras et abaissez le haut de votre corps vers le sol. Le guidon doit toucher le sol entre vos mains.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.