Musculation endomorphe : comment s'entraîner ? Programme, cardio et exercice

Les endomorphes sont des personnes un peu potelées, qui stockent facilement les graisses et dont le corps apparaît plus hormonal que naturel…

Caractérisés par un visage rond et un corps « rond » et plein, les endomorphes ont « la malchance » de stocker très facilement les graisses. Ce stockage est hormonal, semble se faire naturellement malgré une hygiène de vie correcte (ou du moins pas aussi mauvaise que le corps pourrait l’imaginer). Alors comment corriger la nature et trouver le bon compromis entre votre métabolisme et votre entraînement ?

Endomorphe, qu’est-ce que c’est ?

Endomorphe, qu'est-ce que c'est ?

La théorie des somatotypes morphologiques remonte à 1940 et a été déposée par le médecin William Sheldon. Il y a plus de 80 ans, l’homme classait tous les corps selon 3 types. Ces morphologies, déterminées par la génétique, ne sont pas figées et chacun doit, « honnêtement et sans préjugés, identifier ce qu’est son corps ».

En fait, les 3 somatotypes sont :

Par exemple, quelqu’un peut être à 30 % ectomorphe et à 70 % mésomorphe. Et il sera essentiellement quelqu’un de grand et naturellement musclé, mais sans définition musculaire et avec de longs membres qui nécessitent des muscles pour se développer. Il est aussi possible d’être 50% endomorphe, 25% ectomorphe et 25% mésomorphe…

Bref, une théorie qui n’est pas exacte, mais le fait est que ces somatotypes sont assez représentatifs des corps masculins en général. Ici, nous nous concentrons sur les endomorphes!

Endomorphe : le somatotype le moins évident à entraîner !

Endomorphe : le somatotype le moins évident à entraîner !

Cet excès de tissu graisseux donne rapidement au corps une apparence que certains jugent peu attrayante. Mais pas de bigophobie ici, d’autant plus que rien n’est définitif et qu’il vous suffit d’ajuster le plan de nutrition et le programme d’exercices autour de votre corps… et de vos objectifs.

Cela dit, une routine de musculation pure et simple n’aurait pas beaucoup de sens ici. En effet, le désir communément perçu des endomorphes est de perdre du poids ou de le convertir en muscle. Pour cela, la recette est différente et se base sur des exercices cardio et une grande quantité d’entraînement en salle.

Programme entraînement endormophe

Programme entraînement endormophe

Encore une fois, tout dépend vraiment des objectifs de chacun. Le programme ci-dessous est basé sur l’envie de perdre du gras, de se définir et de se mettre en forme, mais si vous recherchez plus de force (le grand avantage indéniable de ce morphotype), les exercices ci-dessous ne sont pas adaptés ! Nous recommandons plutôt un programme 5×5 SL pour commencer, suivi d’un PPL qui se concentre sur le pilier des exercices poly-articulaires.

En accord avec les objectifs de perte de poids et de définition musculaire mentionnés précédemment, voici ce qui devrait être au centre de votre programme :

Le but de tout cela est simple : brûler au maximum tout l’excès de graisse accumulé, tout en s’efforçant d’atteindre un développement musculaire complet. Le corps brûle beaucoup de calories lors des séances de musculation, donc compléter cela avec du cardio améliore l’efficacité !

Musculation endomorphe : programme, exercices et routine sportive

Musculation endomorphe : programme, exercices et routine sportive

Matériel nécessaire : barre olympique, banc ou box de fitness, barre de traction

Objectif : perte de graisse, croissance musculaire et/ou définition musculaire accrue

Séances par semaine : 4 séances

Exercices pratiqués : squat, développé couché, rameur, divers mouvements olympiques, circuits cardio HIIT, course à pied

Comment combiner tout cela dans un programme fixe et fonctionnel ? Voici notre réponse ! Veuillez noter que Gentside n’est pas un coach sportif et que tout ceci est uniquement informatif. Ne l’appliquez pas à la lettre sans en parler à un vrai coach ou à un médecin !

➦ JOUR 1 :

– Sprint alternatif – 1 minute, puis 1 minute de jogging. Répétez un total de 5 fois

– Superset dips et pushups (dos à dos et enchaînés, avec peu de repos entre les séries) – 5×10

– Exercice correctif (étirement facial, extension lombaire) – 4×10 ou plus, qualité> quantité

➦ JOUR 2 :

– Pompes de circuit cardio, tractions et squats de poids corporel – 10 répétitions, puis ajoutez des répétitions à chaque série. Cycle complet de 30 minutes

– Aviron (retour) — 4×12 + 2×15 plus léger

– Développé couché – série progressive de 15 répétitions, puis 14, puis 13, puis 12, puis 11, puis 10 en ajoutant un peu de poids à chaque fois

– Squats – légers, faites 4×10 ou 4×12

➦ JOUR 3 :

– Pompes – poids du corps, 3×15

– Superset Dips and Pushups – 5×10 + 1 ensemble AMRAP de chaque

– Machine à pédales ‘Stepper’ — 20 minutes de faible intensité

– Cycle abdo = crunch + gainage + abdo roller – 20 minutes au total, 30 secondes chacun puis repos de 60 secondes avant de recommencer un autre cycle

– Exercice correctif (étirement facial, extension lombaire) – 4×10 ou plus, qualité> quantité

➦ JOUR 4 :

– Jogging doux – 10 minutes, puis sprintez pendant 1 minute, reposez-vous en jogging pendant 1 minute. Répétez le cycle de sprint complet 5 fois

– Squat – 4×12 basse intensité

– Pull-ups – 4 ou 5 séries de belles répétitions, autant que possible (AMRAP). On ne parle ici que de qualité, ne trichez pas pour augmenter le nombre de répétitions !

– Relève turque (kettlebell, haltère) + balade à la ferme — 5 séries + durée au choix selon votre condition physique

Voici la structure de notre programme. A vous de le configurer selon votre salle, vos objectifs et vos envies. Notre programme est très axé sur la perte de graisse, alors gardez à l’esprit que le cardio peut très bien être remplacé par des exercices de force (curlis biceps, exercices de triceps) qui ajouteront un peu de fun à vos entraînements !

Enfin, en tant qu’endomorphe, vous n’avez pas trop de terrain de négociation. Votre corps prend de la masse rapidement, donc un programme de brûlage de calories ne peut être que positif.

Alimentation et nutrition : comment manger en tant qu’endomorphe

Alimentation et nutrition : comment manger en tant qu'endomorphe

La demande alimentaire, un gros travail devra être fait pour assainir l’alimentation et éviter les excès. En effet, ce sont ces excès qui font facilement grossir votre corps, alors adaptez au quotidien une alimentation stricte et riche en protéines !

Ne pas imposer de pratiques « extrêmes » comme le jeûne, l’OMAD (un repas par jour), ou 8 petits repas par jour. Cherchez plutôt quelque chose d’équilibré et de simple, sans contrainte ni excès :

La clé du succès de tout nouveau régime alimentaire est de le rendre durable. Alors il n’y a pas de restriction, préparez des plats qui vous plaisent, mais limitez le débordement et les petites collations. Recherchez plus de viandes maigres et de salades composées que de plats préparés et cuisinés. Vous ne transformerez pas votre graisse en muscle, mais l’énergie fournie par la fonte de cette graisse sera suffisante pour construire une base musculaire saine !

Comment sécher avec du cardio ?

Le cardio est un bon moyen de faciliter la coupe en augmentant la perte de graisse. Pour cela, l’activité doit être suffisamment longue : la perte de graisse commence dès 10 minutes d’exercice et se poursuit tant que l’activité physique se poursuit.

Quel cardio pour se dessécher ? Cela signifie que plus votre niveau de forme physique est faible, moins votre effort cardio doit mobiliser une grande quantité de masse musculaire. Évidemment, si vous débutez dans le cardio sur le sec, préférez le vélo ou la marche rapide.

Quel cardio pour perdre du poids ?

Le vélo, la natation, la course à pied, le ski de fond, la Zumba, l’aquagym sont des activités cardio qui brûlent beaucoup de calories. En savoir plus sur l’entraînement cardio. Contrairement aux idées reçues, la musculation est un excellent moyen de perdre de la graisse.

Comment gagner du cardio facilement ?

En plein air, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme les meilleurs sports pour améliorer l’endurance et la capacité respiratoire. Vous pouvez également aller nager, ce qui favorisera également la perte de poids et la tonification musculaire.

Pourquoi faire du cardio après la muscu ?

Votre entraînement en force épuisera vos réserves de glucides et commencera à perdre de la graisse. En faisant du cardio après cette séance, vous pouvez brûler ces graisses libérées et utiliser rapidement vos réserves de graisses, car il n’y a plus de réserves de glucides à brûler.

Pourquoi ne pas faire de la musculation et du cardio dans la même journée ? « Il n’est pas recommandé de mettre fin à une séance de musculation, car une grande partie de notre carburant et de notre énergie a été utilisée pendant le cardio. La séance est donc moins efficace pour atteindre nos objectifs et le risque de blessure augmente.

Pourquoi ne pas faire de cardio avant la muscu ?

En faisant du cardio après une séance d’entraînement, vous consacrez vos réserves de glycogène au renforcement musculaire. Au contraire, si vous faites du cardio avant votre entraînement en force, vous épuiserez les réserves de glycogène dans le corps et vous ne pourrez pas profiter pleinement de votre entraînement en force.

Quel cardio après la musculation ?

Le vélo, la marche rapide en plein air ou en salle de sport sont deux activités à la fois faciles et pratiques. Pour les plus expérimentés en cardio, 15 à 20 minutes de HIIT (toujours les jours de repos) seront efficaces pour brûler les graisses et maintenir le métabolisme actif.

Comment allier cardio et musculation ?

Exemple de répartition sur 3 séances hebdomadaires :

  • 1 séance divisée 2 en 1 : avec 30/40 min de cardio et 30/40 de renforcement corporel complet sur machine.
  • 1 séance à haute intensité sur tapis roulant, rameur ou vélo.
  • 1 séance 100% renforcement/musculation.

Quel ordre du muscle cardio ? Si vous allez vous entraîner dans une salle de musculation et de musculation, vous devez faire les choses dans l’ordre : musculation, puis cardio.

Quand faire du cardio et de la musculation ?

Il est courant de faire son exercice cardio le matin à jeun pour profiter de l’état de catabolisme de l’organisme, qui se réveille après une nuit de sommeil et de jeûne.

Comment alterner cardio et muscu ?

Assurez-vous de faire 150 minutes de cardio d’intensité modérée (environ 5 x 30 minutes) ou 75 minutes de cardio vigoureux (répartis en 2 ou 3 séances), plus deux séances de musculation chaque semaine.

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