Musculation ectomorphe : comment s'entraîner, programmer...

La théorie développée par le psychologue américain William Herbert Sheldon révèle 3 types de corps masculins : Ectomorph, Mesomorph et Endomorph.

Les ectomorphes, les personnes ayant la morphologie qui nous intéresse dans cet article, sont généralement des personnes très maigres ou du moins « grasses de peau », sans réel développement musculaire. Si c’est votre histoire, assurez-vous qu’il s’agit du programme de musculation le plus évident !

Ectomorphes : comment se muscler avec cette morphologie ?

Ectomorphes : comment se muscler avec cette morphologie ?

L’un des objectifs des ectomorphes est que peu importe ce qu’ils mangent, il n’y a pas de prise de poids réelle. Longues jambes, long torse et gros bras, les ectomorphes, selon William Herbert Sheldon, ont des muscles fins et longs qui demandent plus de travail que les autres corps (mésomorphe et endomorphe).

Ainsi, pour se muscler tout en Ectomorph, la clé est de soulever du poids et de manger plus de calories, environ 300 kcal.

Plusieurs programmes en salle sont possibles, et voici 2 idées !

Programme de musculation ectomorphe

Programme de musculation ectomorphe

Afin d’améliorer la masse musculaire et la taille de cette morphologie, un travail d’hypertrophie est nécessaire. C’est-à-dire la croissance musculaire et le développement général grâce à l’exercice polyarticulaire.

Le premier programme que nous recommandons est une simple combinaison SL 5×5 : le stronglift 5×5. Dans ce programme, les piliers des piliers sont le cœur et doivent être répétés avec un poids lourd. Étant donné que l’énergie vient avant la masse musculaire, vous travaillez pour gagner en force et en énergie tout en mangeant des aliments riches en calories. Au bout de 6 mois, les premiers résultats sont disponibles et les muscles ont directement reçu une quantité importante de valeur calorique !

Pour obtenir le résultat d’être une morphologie ectomorphe, il est préférable d’aimer une combinaison de musculation et d’exercices tels que le développé couché, les squats, etc. On n’oubliera pas les plusieurs mouvements d’isolement et de cardio pour brûler le surplus de graisse qui s’accumule dans le corps des ectomorphes lorsqu’ils sont gros !

Cet exercice est excellent pour les muscles de tout le corps et les graisses ectomorphes / cutanées ont ce muscle bien développé, généralement moins développé. Tous les encouragements sont nécessaires !

Autre possibilité : programme hypertrophique de musculation pour prise de masse

Autre possibilité : programme hypertrophique de musculation pour prise de masse

Pour des résultats plus rapides mais moins durables, un autre programme peut être possible. Celle-ci n’est pas basée sur les gains d’énergie comme évoqué plus haut, mais plutôt sur le but de remplir les muscles de sang afin de faire éclater leur enveloppe. Avec ça, la masse musculaire va grossir plus vite, mais tu n’auras pas beaucoup moins d’énergie… et donc pas de vrai muscle, c’est juste du pompage !

Pour cela, vous devez travailler en groupes longs (environ 15 fois) et faire une longue pause entre les groupes (au moins 2 minutes). Ce schéma est particulièrement évident chez les personnes ayant une morphologie ectomorphe, cela est dû à un grand nombre de muscles lents également appelés Fibre II.

Pour prendre du poids, les ectomorphes ont besoin de pomper du muscle et d’ajouter des calories à leur alimentation : excès alimentaires, croissance. Les réunions dureront plus longtemps mais ça marche !

La première étape pour développer des muscles forts comme l’ectomorphe consiste à analyser votre programme d’entraînement et vos habitudes alimentaires. Cette approche pragmatique vous permet de définir vos objectifs, d’évaluer votre situation actuelle et de déterminer les ajustements à apporter pour changer.

Alimentation et repos : la clef du développement musculaire

Alimentation et repos : la clef du développement musculaire

Pour prendre du muscle malgré votre morphologie, il faudra aussi être conscient des effets secondaires. Le premier est le repos, qui doit être suffisant pendant le sommeil mais aussi pendant le repos actif (Yoga, Pilates, etc.). Les ectomorphes ont de longues pattes, vous devez donc détendre les tendons et les articulations car ces zones sont collectées en poids :

Ce sont les 4 zones les plus destructrices chez l’ectomorphe car ce sont les zones les plus importantes pour un adulte sans base musculaire. Le mésomorphe, quant à lui, aura besoin d’un petit besoin de se dégourdir les bras, à la place, les pectoraux !

Enfin, l’alimentation joue un rôle important et pour une personne atteinte d’ectomorphe, aller à la salle de sport pour prendre du muscle se fait après un repas ou une collation. Dans tous les autres cas, nous recommandons 40 % d’aliments avec des protéines, 20 % avec des graisses saines et le reste avec des glucides.

Conseils : Poulet, poisson et viande, riz et glucides entiers, noix, yaourt et fromage, avocat… Ajoutez beaucoup de fruits pour des vitamines et des collations saines avant et après l’exercice !

Sports & amp; EXERCICES SUIVANT MON PHYSIQUE En effet, les silhouettes en A ou triangles vont préférer travailler les cuisses, les hanches et les cuisses. Pour ces femmes, les activités vigoureuses et stimulantes, telles que la gymnastique, le crossfit ou la zumba, sont encouragées.

Comment prendre de la masse en restant sec ?

Comment prendre de la masse en restant sec ?

aliments

  • Obtenez beaucoup de calories quotidiennes de 300 à 500 calories.
  • Utilisez plus de glucides.
  • Consommez 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel.
  • Mangez moins gras.
  • Mangez beaucoup de légumes (crus).
  • Boire beaucoup d’eau.

Comment prendre 10 kilos de masse musculaire ?

Si vous vous entraînez correctement, mangez bien et dormez suffisamment, vous prendrez probablement entre 2 et 5 kg après 12 semaines (évidemment la différence est due à d’autres facteurs comme les gènes). Il est également possible de gagner 10 kg de muscle en 12 semaines.

Est-il possible de prendre 10 kilos en un mois ? Gagner 10 kg de muscle en un mois est possible si vous avez la motivation et la détermination dont vous avez besoin. Il est nécessaire de faire de l’exercice régulièrement car l’exercice nécessaire pour obtenir le tonus musculaire pendant 4 semaines est très intense.

Comment prendre 8 kg de muscle ?

Si vous souhaitez développer vos muscles, complétez votre alimentation protéinée, mais n’excluez pas les glucides et les graisses. Tous les trois sont essentiels à la croissance musculaire. Par conséquent, une alimentation équilibrée composée de glucides, de protéines et de graisses est le moyen le plus efficace de développer vos muscles.

Comment prendre des kilos de muscle ?

Exemple : squats, soulevés de terre, lignes, développés couchés et coques hautes. Ces mouvements vous procureront plus d’avantages musculaires qu’un seul exercice articulaire. En fait, plus vous utilisez de muscle, plus vous avez de pouvoir anabolisant et donc plus vous gagnez de muscle.

Comment prendre 10 kilos rapidement ?

Mangez des fruits secs ou fermentés comme les avocats, les raisins, les bananes, les olives et ne négligez pas la bonne huile. Enfin, buvez des jus de fruits et de légumes, des soupes, et prenez des compléments naturels pour prendre du poids rapidement.

Comment sécher après une prise de masse ?

Pour une coupe réussie, vous devrez réduire votre apport calorique afin de créer un déficit qui permette à votre corps de puiser dans vos sources de graisses. Vous pouvez vous limiter à environ 2 à 2,5 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Quels aliments peuvent être consommés pour sécher? Aliments à déguster pendant la sécheresse Viande et poisson : jambon en conserve, thon en conserve, poitrine de poulet, viande rouge maigre (taille 5 %), saumon, colin, œufs blancs.

Comment savoir si on doit sécher où prendre de la masse ?

Si le poids corporel est supérieur de 10 (kg) à la taille (exemple : 1m75 et 85kg) : régime recommandé ou coupe. Si le poids corporel est supérieur de 5 à 10 (kg) à la taille : prise de masse musculaire. Si le poids corporel est égal à la taille : en règle générale, continuez à manger de plus petits repas avant de prendre du muscle.

Comment être sec rapidement ?

Entrez HIIT. Rester droit nécessite de ne pas stocker trop de graisse. Les séances de cardio HIIT augmenteront non seulement le nombre de calories que vous brûlez pendant votre entraînement, mais stimuleront également votre métabolisme pendant 24 heures après l’exercice.

Est-ce que la whey protéine fait grossir ?

100 g de protéines en poudre représentent environ 370 Kcal et le whey shaker apporte généralement entre 90 et 150 kcal. Ces calories supplémentaires peuvent favoriser une perte de poids non désirée si vous ne faites pas d’exercice en même temps.

Les protéines font-elles grossir ? On retiendra que les hommes et les femmes ont besoin de protéines. L’utilisation appropriée de la poudre de protéines ne provoque pas de graisse musculaire ni d’inflammation. Ils répondent au besoin. Enfin, ils ne vous empêchent pas de perdre du poids, bien au contraire, les protéines sont un atout.

Pourquoi la whey fait grossir ?

Si la protéine de lactosérum est consommée en grande quantité et qu’il n’y a pas de programme d’exercice pour l’équilibrer, cette utilisation entraînera une prise de poids. Cela est dû au fait que cette protéine est une source de calories de qualité.

Comment perdre du poids avec la whey ?

Pour augmenter l’effet de votre whey sur la perte de poids, prenez-la uniquement au lever du soleil et après l’entraînement. Si vous préférez manger des protéines l’après-midi au lieu de cuisiner, choisissez la caséine, qui vous aidera à brûler plus de graisses : En stabilisant votre taux de sucre dans le sang.

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