Muscles du dos : un programme complet pour bien muscler sa colonne vertébrale

Muscler le dos n’est pas une mince affaire, c’est toute la chaîne postérieure qu’il faut cibler, et cela nécessite un programme spécifique que nous vous détaillons !

Le renforcement du dos en particulier nécessite un ensemble d’exercices très précis, qui mêle mouvements polyarticulaires et mouvements d’isolement. Tout cela, bien sûr, dans le but de faire travailler tous les groupes musculaires qui composent le dos et l’arrière des épaules.

Muscler son dos : programme et exercices pour gagner de la masse

Muscler son dos : programme et exercices pour gagner de la masse

Plus important encore, la plupart des débutants gagneraient à adopter un programme de musculation plus complet et reconnu. Qu’il s’agisse d’un 5×5 SL, d’un programme de type PPL Push Pull Legs, ou d’un dérivé PHUL, ce programme gagnera à être axé sur des exercices polyarticulaires et un certain isolement. Pour le dos, compte tenu de la taille et du rôle des groupes musculaires, ce sont essentiellement les grands mouvements que l’on retrouve au menu :

Ajoutez à cela un peu d’isolement, essentiellement des petits exercices dits « correctifs » comme le Face Pull (Face Pull) ou différentes positions tirées du Yoga comme les fameuses « positions de Superman », et vous avez la recette pour développer votre carrure grâce à une musculature exemplaire croissance du dos.

Ci-dessous, retrouvez nos conseils et notre programme dos. Avant de vous lancer, parlez-en à un médecin ou à un coach sportif ! En fait, ce programme est essentiellement là à des fins pédagogiques et nous vous déconseillons de l’appliquer littéralement sans discernement concernant votre corps, vos objectifs, votre morphologie, etc.

Programme de musculation dos

Programme de musculation dos

Tout commence par l’application d’exercices du dos à un schéma de prise de masse plus classique. Un tel programme ne sera pas éternel, mais il peut aider à augmenter de taille plus rapidement ou à compenser un décalage, un déséquilibre, etc. Notez également que franchir les premiers sommets de la musculation vous oblige à jouer avec votre emploi du temps et à l’adapter à vos besoins actuels.

Bref, cela dit, voici nos déclinaisons des programmes les plus connus pour concentrer le travail sur le dos en particulier !

5×5 StrongLift focus sur les muscles du dos

5x5 StrongLift focus sur les muscles du dos

Le premier programme disponible, l’un des plus classiques du moins pour les 12 premiers mois de musculation, est le 5×5 SL. En mettant davantage l’accent sur le dos, voici la structure que le programme adopterait :

Ajoutez ce que vous voulez à ce programme mais essayez de garder la structure classique, axée sur des mouvements polyarticulaires forts avec des séries courtes, intenses et lourdes. De plus, c’est à vous de configurer selon les équipements disponibles dans la salle de musculation, vos goûts, etc.

Push Pull Legs orienté prise de muscle dorsaux

Push Pull Legs orienté prise de muscle dorsaux

Un autre programme très bien adapté aux gains musculaires du dos est le PPL. Bien que très connu, ce programme s’adresse néanmoins à un public averti qui connaît déjà les mouvements et qui a au moins un an d’expérience.

Ce qui en fait le programme idéal pour récupérer ou se spécialiser dans la prise de masse dorsale durant un cycle de 6 à 8 semaines. Dans cette version du PPL, nous mettrons beaucoup de volume en isolement et plusieurs exercices destinés à faire travailler des groupes jusque-là oubliés comme les trapèzes.

Terminez par de petits mouvements correctifs, divers étirements ou abdominaux, gainage ou footing pendant 10-15 minutes pour conclure la séance. Pour le dos, rien de mieux que de tirer le visage !

Quel sport pour se raffermir rapidement ?

Quel sport pour se raffermir rapidement ?
  • Je nage.
  • Pilate.
  • Danse.
  • Yoga.
  • Aquagym.
  • La promenade.
  • Le jogging.
  • Patin.

Quel sport pour raffermir la peau ? La natation, un sport pour raffermir la peau La natation est certainement le meilleur sport pour raffermir la peau. En plus de solliciter les jambes, la pression de l’eau permet de mobiliser les muscles, de drainer les tissus et de réduire la rétention d’eau.

Quel sport pour avoir une belle silhouette ?

Pour affiner la silhouette et tonifier le corps, il est préférable de faire à la fois du cardio (pour brûler les graisses) et du muscle (pour se renforcer, tonifier et stabiliser la perte de poids). Particulièrement efficaces sont la course, la marche rapide, l’aviron.

Quel est le meilleur sport pour avoir un beau corp ?

La natation, le sport complet par excellence L’un des meilleurs sports pour le corps, en effet, est la natation puisque c’est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.

Quel muscle travailler en même temps que les pecs ?

Par exemple, si vous choisissez de travailler votre dos, ne faites pas vos pectoraux le même jour. Mais en revanche vous pouvez ajouter un ou deux « petits » muscles comme le triceps ou le biceps à cette séance.

Quel muscle travailler en premier ? Pour de nombreux pratiquants, les pectoraux sont une priorité, car ils le trouvent le plus esthétique dans un corps musclé. Puis ils placent les exercices pectoraux en début de séance afin qu’ils aient un maximum d’énergie pour les travailler.

Quel muscle travailler tous les jours ?

Les abdominaux, par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez utiliser tous les jours. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez également entraîner au quotidien.

Quelle région musculaire Doit-on absolument entraîner ?

Jambes et abdominaux. Les muscles des cuisses, des mollets et des fesses représentent environ la moitié de la masse musculaire. La force abdominale, lombaire et pelvienne est essentielle pour la santé.

Quel exercice faire quand on a mal au dos ?

Exercice d’étirement : Droite – Gauche Balancez vos genoux d’un côté tout en faisant pivoter le haut de votre corps dans la direction opposée. Inversez la position. Répétez l’exercice 10 fois de chaque côté pour bien étirer votre dos. Petit à petit, vous gagnerez en souplesse et pourrez même faire toucher le sol avec vos genoux.

Comment soulager le mal de dos recette de grand-mère ? Le cataplasme de moutarde, qui a un effet analgésique, est efficace pour soulager les maux de dos, notamment en cas de rhumatismes. Pour la préparation, mélangez environ deux cuillères à soupe de moutarde avec de l’eau tiède, placez la préparation sur un sachet et appliquez le cataplasme sur la zone douloureuse.

Quel exercice faire pour soulager le mal de dos ?

Debout, tête, dos et fesses collés au mur, jambes en avant. Exercice : glisser vers le bas comme pour s’asseoir, s’arrêter lorsque les jambes sont pliées à angle droit. Le dos et la tête restent en contact avec le mur. Maintenez la position le plus longtemps possible en respirant profondément.

Quelle position quand on a mal au dos ?

La position latérale est la meilleure si vous souffrez de maux de dos, c’est celle qui sollicite le moins la colonne vertébrale. Pour optimiser cette position, vous pouvez placer un oreiller entre les deux jambes, à hauteur des genoux pour éviter la rotation du rachis lombaire.

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