Marcher pour maigrir : comment ça marche ?

Bien que la forme physique soit à la hausse et que plus de personnes pratiquent une forme d’exercice chaque semaine que jamais auparavant, la majorité des adultes ont encore du mal à faire de la musculation et des exercices aérobiques. Lorsque la plupart des gens décident qu’il est temps d’adopter des habitudes plus saines, le simple fait de marcher pour perdre du poids et améliorer leur santé peut ne pas sembler suffisant pour leur donner les avantages de l’exercice qu’ils recherchent. Mais la vérité est que la marche est la plus ancienne forme d’activité physique humaine qui existe, et les avantages de la marche sont énormes ! Bien avant l’époque du CrossFit, de la course volontaire dans les marathons ou de l’entraînement dans les gymnases, les gens marchaient. Et ils ont beaucoup marché.

Même si cela ne vous donnera pas le corps musclé dont vous avez toujours rêvé, la marche est un excellent point de départ si vous débutez dans l’exercice ou si vous manquez simplement de motivation pour être plus actif. Même si vous êtes un athlète chevronné et que vous préférez transpirer en faisant des entraînements intensifs, des séances HIIT ou un sport exigeant, la marche peut être une excellente forme d’activité qui complète ces entraînements plus difficiles. Considérant que la marche est super pratique, n’use pas vos articulations tout en brûlant des calories, relance votre métabolisme et peut aider à prévenir des dizaines de maladies différentes, cela n’a pas d’importance. il n’y a vraiment aucun inconvénient à marcher plus.

Les bienfaits de la marche sur la santé

Les bienfaits de la marche sur la santé

Récemment, une étude menée par la London School of Economics and Political Science a mis en lumière le fait que la marche est l’une des meilleures mesures préventives pour lutter contre la prise de poids. Et avant cette étude particulière, des dizaines d’autres études ont montré que la marche quotidienne est bénéfique pour garder les gens plus jeunes, en meilleure santé et plus heureux. L’étude de la London School of Economics and Political Science a conclu que la marche régulière pour perdre du poids pourrait être tout aussi bénéfique, sinon plus, que de s’entraîner au gymnase. Les résultats de l’étude, qui a examiné les effets de divers entraînements sur les marqueurs de santé chez plus de 50 000 adultes sur une période de 13 ans, ont montré que les marcheurs ont tendance à être plus minces que ceux qui se promènent. gym ou qui ne font que des entraînements de haute intensité sur une base régulière.

La marche rapide et délibérée pendant au moins 30 minutes par jour était corrélée à un indice de masse corporelle inférieur et à un tour de taille plus petit par rapport aux non-marcheurs. Ce qui est encore plus impressionnant, c’est que les résultats ont été particulièrement prononcés chez les femmes, les personnes de plus de 50 ans et les personnes à faible revenu, trois populations notoirement aux prises avec la gestion du poids.

Au fil des ans, la marche a été associée à une protection contre certains maux et maladies, notamment :

– Obésité – Cardiopathie, hypertension et maladie coronarienne – Diabète – Dépression et troubles anxieux – Démence, maladie d’Alzheimer et déclin cognitif – Arthrite – Déséquilibres hormonaux – Symptômes du syndrome prémenstruel – Troubles thyroïdiens – Fatigue et manque d’énergie

La plupart de ce que nous savons sur les bienfaits de la marche pour la santé provient en grande partie d’études épidémiologiques et corrélationnelles, c’est-à-dire que les chercheurs observent des populations qui marchent fréquemment et comparent ensuite certains facteurs de leur santé à ceux de personnes qui marchent moins. Pour cette raison, nous ne pouvons pas toujours conclure que la marche à elle seule aide à prévenir la prise de poids ou rend une personne incapable de développer une maladie. Mais on peut supposer que les personnes qui marchent le plus ont aussi d’autres habitudes saines, qui se conjuguent pour les protéger des divers effets du vieillissement.

Marcher pour perdre du poids : quelle quantité faut-il faire ?

La marche est considérée comme une activité d’intensité modérée. La plupart des experts recommandent aux gens de marcher « rapidement » à une vitesse d’au moins 5-6 km par heure pour obtenir les meilleurs résultats lorsqu’il s’agit de marcher pour perdre du poids. Un autre objectif commun est de marcher environ 10 000 pas par jour, soit environ 6 à 8 miles (selon votre foulée), ce qui s’accumule progressivement au fur et à mesure que vous faites vos courses et activités habituelles. Normalement, il faut environ 2 000 pas pour parcourir 1,5 km, vous pouvez donc augmenter lentement votre distance à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif de pas plus élevés. Mais de nouvelles recherches publiées en 2021 ont révélé qu’enregistrer régulièrement aussi peu que 7 000 pas par jour pourrait réduire votre risque de décès prématuré de 50 à 70 % par rapport aux personnes qui font chroniquement moins de pas par jour.

Combien de pas devez-vous faire pour perdre réellement du poids ou constater des changements dans votre composition corporelle ?

Combien de pas devez-vous faire pour perdre réellement du poids ou constater des changements dans votre composition corporelle ?

Comme pour tout ce qui concerne la santé, cela dépend de votre type de corps et de la combinaison de tous les autres facteurs liés au mode de vie. Comme la qualité de votre alimentation et de votre sommeil, le type de travail que vous faites pour gagner votre vie et votre niveau de stress. Après tout, si votre régime alimentaire est suffisamment mauvais, que vous manquez constamment de sommeil et que vous êtes assis la plupart des heures de la journée, à l’exception du bref moment où vous faites de l’exercice, marcher plus pour perdre du poids ne fera probablement pas grand-chose.

L’OMS recommande aux adultes de faire 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine. En d’autres termes, visez au moins 30 minutes de marche rapide presque tous les jours, idéalement, et n’ayez pas peur d’en faire plus lorsque le temps le permet. Soixante à 90 minutes peuvent être encore plus bénéfiques pour la perte de poids, mais ne laissez pas le manque de temps vous submerger et vous empêcher de faire quoi que ce soit. Il n’est pas nécessaire d’aller tout ou rien – chaque petit geste de la journée aide.

C’est aussi une bonne idée d’envisager d’ajouter plusieurs séances de musculation d’intensité modérée à votre programme hebdomadaire, si vous en êtes capable. Marcher pour perdre du poids est encore plus efficace si vous travaillez vos muscles et continuez à changer la façon dont vous entraînez votre corps (et votre esprit).

Par exemple, effectuer un à trois entraînements à intervalles de haute intensité avec la marche peut considérablement accélérer les résultats. Les séances d’entraînement par intervalles à haute intensité peuvent être plus courtes que vos promenades, ne durant que 10 à 20 minutes, mais les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité sont importants en termes de perte de poids, de fonction métabolique, de développement musculaire et de contrôle de la glycémie. De plus, les experts soulignent que l’entraînement purement aérobie est excellent, mais si vous ignorez l’entraînement en force, vous êtes plus à risque de blessures orthopédiques, de perte osseuse, de perte musculaire et d’autres problèmes.

Conseils pour la marche et exercices de marche à essayer dès maintenant

– Si vous n’êtes pas déjà actif, il est conseillé de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité de vos exercices, même si vous êtes impatient et que vous souhaitez marcher pour perdre du poids. Fixez-vous un objectif initial, comme marcher 15 à 20 minutes à la fois, une ou deux fois par jour selon votre emploi du temps. Augmentez la durée et le rythme à 30-60 minutes par jour, y compris une séance d’échauffement et de récupération et quelques étirements pour éviter les blessures.

– Pour s’échauffer : allez d’abord moins vite et marchez à une vitesse qui correspond à environ 50% de votre effort maximum. Lorsque vos jambes sont plus souples, vous pouvez vous déplacer à une vitesse comprise entre 60 et 75 % de votre effort maximum. Si vous en êtes capable, vous pouvez éventuellement combiner la marche avec le sprint pour un entraînement par intervalles de plus haute intensité, en alternant entre des périodes courtes et de haute intensité et des périodes de repos pour reprendre votre souffle.

– Contrairement à ce que la plupart des gens pensent, les étirements sont beaucoup plus sûrs et plus bénéfiques lorsque vos muscles sont déjà échauffés, car ils les aident à devenir plus flexibles. Il n’est pas toujours nécessaire de s’étirer avant de marcher, mais c’est une bonne idée si vous êtes sujet aux blessures ou prévoyez d’alterner marche et course (surtout si vous débutez dans la course). Pour préserver votre corps, après votre court échauffement, vous pouvez vous concentrer sur les étirements des mollets, de l’avant de la cuisse (quadriceps), de l’arrière de la cuisse (ischio-jambiers) et du bas du dos, en tenant chaque étirement pendant 30 secondes idéalement.

– Une fois que vous vous sentez détendu, commencez à marcher à un rythme plus rapide. Côté effort, vous devriez pouvoir tenir une conversation en marchant, mais moins bien en accélérant.

– En ce qui concerne la forme de marche, gardez votre poitrine droite et vos épaules détendues. Laissez votre talon toucher le sol en premier et roulez vers l’avant tout en poussant sur vos orteils pour éviter les blessures courantes en marchant ou en courant. Vous pouvez également pomper vos bras pour aider à propulser votre corps et utiliser encore plus d’énergie ou les laisser se balancer naturellement. En serrant votre tronc, vous activerez les muscles de votre estomac et de votre dos.

– Pour compléter votre entraînement, vous pouvez vous reposer les cinq dernières minutes de votre marche pour reprendre votre souffle. Ensuite, calmez-vous en faisant quelques étirements supplémentaires, en vous concentrant sur vos ischio-jambiers et vos quadriceps, qui peuvent être tendus. L’utilisation d’un rouleau en mousse peu coûteux après une séance d’entraînement est un excellent moyen de masser les tissus profonds du fascia qui peuvent devenir douloureux lors de la marche ou de la course.

Au fur et à mesure que votre endurance et votre endurance s’améliorent, vous pouvez ajouter cinq à dix minutes à votre marche tous les deux jours. Vous pouvez commencer à marcher trois fois par semaine et bientôt vous retrouver à marcher pendant cinq à six jours. C’est ce qui peut arriver lorsque vous remarquez la différence positive dans votre corps et votre humeur !

Une fois que vous avez marché pendant 30 à 45 minutes, vous pouvez vous concentrer sur l’amélioration de votre vitesse ou de votre distance. Par exemple, vous fixer comme objectif de parcourir une plus grande distance dans le même laps de temps. Plus vous passerez de temps dans une zone d’effort élevé, par exemple entre 50 et 60 % de votre effort maximal, plus vous en tirerez d’avantages.

N’oubliez pas que vous pouvez garder les choses intéressantes en marchant avec une destination en tête (comme l’épicerie ou même le travail), en modifiant votre itinéraire, en prenant plus souvent les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en garant votre voiture plus loin de l’endroit où vous allez.

Vous avez toujours peur des blessures ?

Vous avez toujours peur des blessures ?

La bonne nouvelle est que les gens sont en fait plus susceptibles de se blesser lorsqu’ils sont inactifs, donc plus vous en faites, mieux vous serez protégé. Comme le dit le vieil adage. Vous pouvez aider à prévenir les blessures en portant des chaussures appropriées, en vous étirant, en vous échauffant et en commençant lentement.

Si vos baskets sont vieilles et usées, essayez de les remplacer et même de faire ajuster vos pieds dans un magasin de sport pour vous assurer que vos baskets soutiennent au mieux votre forme. Regardez le talon de vos baskets pour voir s’il a l’air usé et irrégulier, ce qui est un signe que vous avez besoin de nouvelles baskets ! Il est normal de ressentir une certaine douleur dans les articulations et les muscles lorsque vous commencez à marcher, mais cela devrait disparaître lorsque vos muscles s’adapteront à votre nouveau niveau d’activité.

* Presse Santé s’efforce de transmettre les connaissances en santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne sauraient remplacer l’avis d’un professionnel de santé.

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Est-ce que la marche fait travailler les abdos ?

Grâce à la marche rapide, on travaille principalement les muscles des jambes comme les quadriceps, les ischios, les mollets, les fessiers mais aussi les abdominaux et les muscles rachidiens (muscles spinaux). Patrick Bacquaert confirme : « les membres inférieurs et la sangle abdomino-pelvienne sont les plus sollicités.

Quels muscles travaillent en marchant ? Quels sont les muscles les plus sollicités dans la pratique de la marche :

  • le quadriceps, muscle de la cuisse.
  • le triceps sural : poplité et jumeaux internes et externes, muscles de la jambe.
  • les muscles ischio-jambiers.
  • les fléchisseurs et les extenseurs des orteils.
  • sans oublier les muscles abdominaux et ceux du dos.

Est-ce que la marche fait perdre du ventre ?

Les médecins et les experts de la santé s’accordent à dire que la marche est un excellent choix pour perdre du poids : elle permet à vos muscles de brûler des calories en puisant dans vos réserves de graisse.

Est-ce qu’on se muscle en marchant ?

POURQUOI LA MARCHE SPORTIVE RENFORCE VOS MUSCLES DES JAMBES ? Les muscles des cuisses et des fesses sont naturellement sollicités lors de la marche. Si vous augmentez votre allure pour atteindre une vitesse moyenne de 6 à 9 km/h, ces muscles se contractent plus intensément et se tonifient progressivement.

Quel est le meilleur sport pour perdre du ventre ?

Quel est le meilleur sport ? Pour perdre sa graisse globalement, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pouvez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, vélo…

Comment perdre du ventre en 1 semaine sans sport ? Le plus raisonnable est de se tourner vers les fruits et légumes riches en fibres et ceux qui contiennent beaucoup d’eau comme les céréales, l’ananas, les asperges ou encore les artichauts. Ce qui est également important, c’est d’éviter toute boisson trop sucrée.

Quelle distance en 1 heure de marche ?

A savoir : une marche normale d’une durée d’une heure devrait correspondre en moyenne à 4 km de distance parcourue, soit une vitesse de marche correspondant à 4 km/h.

Quelle est l’allure d’un bon marcheur ? Marche normale et dynamique : à une vitesse comprise entre 4,8 et 6,4 km/heure. Cela correspond à un travail effectué à 45-70% de VO2 max et une fréquence cardiaque de 135-160 battements par minute. Marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure.

Quelle distance Peut-on marcher par jour ?

La marche est LA solution pour l’activité physique quotidienne. Pour rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil au coucher.

Quel temps pour marcher 5 km ?

5 km : 5 kilomètres équivaut à 5000 mètres. C’est une distance assez courante pour les courses caritatives. Il faut environ une heure pour marcher 5 km à un rythme modéré.

Comment marcher à 6 km h ?

A 6 km/h, connaître et maîtriser les techniques de la marche sportive est primordial : Le bon mouvement du pied permet d’accélérer en vous propulsant vers l’avant. Un bon mouvement des bras vous maintient en équilibre et vous aide à maintenir le rythme. Vous verrez, vos bras entreront naturellement en action !

Quand commence la perte de poids ?

Une semaine, un kilo. Tout d’abord, sachez que pour perdre 10 kilos durablement et en toute sécurité, les nutritionnistes et diététiciens fixent la durée du régime à 10 semaines, le bon rythme étant d’éliminer un kilo chaque semaine.

Quand perdez-vous du poids ou perdez-vous du tonus en premier ? On perd plus facilement du haut du corps que du bas, les tissus graisseux sont différents selon leur localisation : les graisses accumulées dans la partie supérieure du corps, notamment la région abdominale, sont les premières à disparaître lors d’un régime amincissant.

Quand commence à se voir la perte de poids ?

D’après ce que les experts en nutrition observent dans leur pratique, en dessous de 4 kilos, la perte de poids se voit peu ou pas du tout. Par contre, à partir de 4 kilos perdus, les premières remarques positives sont là.

Quand le corps perd du poids ?

Lorsque vous perdez de la graisse, vos cellules graisseuses se vident et, bonne nouvelle : elles éliminent également ces fameuses toxines et vous permettent de détoxifier votre organisme en profondeur. D’où l’importance de bien boire tout le temps, pour faciliter cette élimination par la transpiration ou les urines.

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