Le meilleur exercice pour améliorer la force musculaire

L’endurance musculaire fait référence à la durée pendant laquelle un muscle peut maintenir l’exercice. L’amélioration de l’endurance musculaire peut aider à améliorer la santé et le bien-être général.

Cet article examine les avantages de l’endurance, comment améliorer les habitudes d’exercice et comment les gens peuvent les transformer en routines d’exercice régulières. Nous examinerons également des conseils de prévention des risques pendant l’entraînement et comment concevoir un programme d’exercices pouvant entraîner des performances à long terme et des avantages pour la santé.

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

Qu’est-ce que l’endurance musculaire ?

L’endurance musculaire est la capacité de continuer à s’aligner avec un muscle ou un groupe de muscles, contre une résistance, comme le poids ou le poids corporel, sur une période de temps. L’augmentation de la fonction de ces muscles signifie qu’ils peuvent continuer à se contracter et à travailler contre ces forces. Une forte endurance musculaire permet à une personne de répéter des exercices, tels que des pompes ou des squats.

Avantages de l’entraînement de l’endurance musculaire

Avantages de l’entraînement de l’endurance musculaire

Les bienfaits de l’endurance musculaire sont :

aider à maintenir une bonne posture et une bonne stabilité pendant une longue période pour améliorer la capacité musculaire aérobie pour améliorer la capacité à effectuer des activités quotidiennes, telles que soulever des objets lourds pour augmenter les performances athlétiques dans les sports d’endurance.

Comment mesurer l’endurance musculaire

Comment mesurer l’endurance musculaire

Les tests d’endurance musculaire mesurent le nombre de répétitions qu’une personne peut effectuer avant qu’un muscle n’atteigne un état de fatigue et ne puisse plus continuer à faire de l’exercice. De nombreuses expériences se concentrent sur la mesure des muscles des membres supérieurs et inférieurs en mesurant le nombre de pompes, de squats ou de redressements assis que les gens peuvent effectuer. On peut travailler avec des entraîneurs de fitness pour mesurer leur endurance musculaire ou pour rapporter combien de répétitions d’un exercice particulier peuvent être faites avant d’atteindre un état de fatigue.

Comment améliorer l’endurance

Comment améliorer l’endurance

Pour améliorer l’endurance musculaire, une combinaison d’exercices pour le bas et le haut du corps est préférable, en renforçant l’exercice qui mène à tout le corps. Un entraînement en résistance modéré, combiné à une courte période de repos, provoque une courte poussée d’énergie. L’entraînement régulier ou à haute intensité (HIIT) peut être un excellent moyen de combiner l’entraînement cardio avec l’entraînement en force en un seul exercice.

À moins que les objectifs de forme physique d’une personne n’incluent l’entraînement pour un sport d’endurance particulier, l’entraînement d’endurance seul peut ne pas être la meilleure stratégie.

Les meilleurs programmes d’exercices combinent l’entraînement de la force et de l’endurance musculaire

Il existe également des faits qui suggèrent que les programmes d’exercices que les gens apprécient ont le potentiel de produire des avantages à long terme car il est possible de rester avec eux. Une étude de 2015 comparant l’entraînement HIIT à l’entraînement de pointe montre qu’une variété de types d’exercices est aussi importante que le type d’exercice. En particulier, on considère que les bienfaits de l’exercice pour la santé doivent être considérés comme une indication de la possibilité que l’exercice se poursuive pendant plusieurs années, et pas seulement pendant des semaines d’étude contrôlée.

Entraînement pour l’endurance musculaire

Entraînement pour l’endurance musculaire

Lorsque vous faites de l’exercice pour améliorer votre endurance musculaire, le plus important n’est pas le type d’exercice, mais la façon dont les gens envisagent leur entraînement. Les gens devraient tenir compte des facteurs suivants lorsqu’ils ajustent leur entraînement pour améliorer leur endurance musculaire :

nombre de répétitions de poids ou de résistance musculaire nombre de groupes temps ou périodes de repos

Les personnes qui pratiquent l’endurance musculaire doivent viser à effectuer au moins trois séries de 15 répétitions ou plus avec une charge de 50 % ou moins de leur force finale (RM). Un niveau de répétition est la quantité de poids qu’une personne peut faire pour faire de l’exercice. Par exemple, une personne peut souhaiter utiliser une presse à pied au gymnase pour développer l’endurance des pieds.

À mesure que leur endurance musculaire augmente, ils peuvent rendre l’exercice plus difficile en réduisant les pauses intermittentes ou en augmentant le nombre de répétitions par série, plutôt qu’en augmentant le poids des répétitions. On peut utiliser le même principe de répétitions et d’ensembles à volume élevé, d’une charge faible à modérée et de courtes pauses dans n’importe quel exercice, comme un développé couché, des boucles d’haltères, des pompes ou des squats. Les gens peuvent choisir un exercice qui correspond à leurs intérêts et à leurs défis, mais qui est suffisamment amusant pour que l’exercice se poursuive.

Exemples d’exercices

Comme nous l’avons déjà dit, aucun exercice spécifique n’est meilleur que d’autres pour l’entraînement des muscles d’endurance. C’est la conception d’un programme d’entraînement qui le rend adapté à l’entraînement d’endurance.

Les conseils suivants peuvent vous aider à développer votre endurance musculaire, ce que vous pouvez faire à la maison sans équipement :

Pompes

Commencez par pousser vers le haut en soulevant le corps vers le bas avec vos mains et vos doigts, le corps en ligne droite, droit vers le sol. Gardez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules et à peu près égales à la poitrine. Commencez avec les bras tendus, puis pliez les bras tout en gardant le corps droit et en travaillant le dos et les fessiers, en abaissant le corps jusqu’à ce que la poitrine soit proche du sol. Étirez vos bras pour revenir à la position de départ. Répétez 5 à 15 fois, selon le problème, pour compléter la série. On peut également travailler davantage les triceps en joignant les bras et en les tournant vers l’intérieur afin que les doigts et les orteils puissent former une forme de losange. Pour faciliter l’exercice, les mains peuvent être placées sur un banc ou une autre position stable et surélevée. On peut également ajuster le push-up en abaissant les genoux pour le rendre plus facile, ou en levant une jambe au sol pour le rendre plus difficile.

Squat

Debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Avec votre tête tournée vers l’avant dans une position neutre et votre dos droit, étirez vos bras vers l’avant, de sorte qu’ils soient parallèles au sol. Couvrez le sol avec les genoux pliés, en gardant votre poids sur les murs de vos pieds et vos cuisses parallèles au sol. Gardez le dos droit, les épaules en arrière et la poitrine en avant. Utilisez les jambes, les pieds et les hanches pour revenir à la position de départ. Les débutants doivent viser une répétition de 5 à 10 et peuvent faire un squat contre le mur ou effectuer un mouvement assis sur le sol pour le rendre plus facile.

Crunch abdominal

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains légèrement derrière votre tête et laissez votre menton rentrer vers l’intérieur. Abaissez lentement le haut de votre corps jusqu’aux genoux, en gardant le bas du dos sur le canapé. Revenez lentement à la position de départ. Faites 10 à 15 répétitions pour le set de départ.

Fentes

Tenez-vous droit, les pieds joints. Pliez un genou, soulevez la jambe opposée, faites un pas en avant, placez le pied sur le sol et pliez la jambe d’appui, de sorte que le genou atteigne le bas. Utilisez la jambe avant pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice avec une autre jambe. Faites 10 à 15 répétitions par jambe pour une série de débutants.

Quel sport pour retrouver son souffle ?

Quel jeu pouvez-vous choisir de travailler avec votre âme?

  • – Marcher et courir. L’un des jeux d’exercice les plus faciles est également celui qui fait travailler le cœur plus rapidement. …
  • – Vélos. …
  • – Sports alpins : ski de campagne et ski alpin. …
  • – Jeux d’intérieur.

Quel est le meilleur jeu pulmonaire ? Pour une personne en bonne santé, marcher 4 ou 6 milles à l’heure peut être un bon exercice. Si vous avez un problème pulmonaire, vous devez marcher aussi vite que possible pour respirer un peu.

Pourquoi on a les jambes qui flageolent ?

Elles peuvent être causées, par exemple, par une hypoglycémie passagère, de la fatigue, des sautes d’humeur (anxiété, peur, colère, etc.), un traitement médicamenteux ou de la fièvre. Lorsqu’une personne a froid avec lui, le corps commence à trembler par réflexe.

Pourquoi mes pieds sont-ils devenus faibles ? Ils peuvent être infectieux, endocriniens, neurologiques, inflammatoires, génétiques, arthritiques, médicamenteux, etc. La faiblesse peut commencer dans l’enfance (par exemple, myopathie génétique) ou plus tard dans la vie.

Pourquoi je n’ai plus de force ?

Beaucoup de choses et de maladies peuvent être à l’origine de l’asthénie : Tout d’abord il y a un manque de sommeil ou une mauvaise qualité du sommeil qui peut être associé à des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil, mais aussi des problèmes hormonaux comme des problèmes de thyroïde.

Quand les jambes ne veulent plus avancer ?

Ceci est indiqué par les lésions musculaires sévères qui peuvent être le résultat de : – Un dysfonctionnement prolongé du bras ou de la jambe est souvent associé à une blessure et/ou à une intervention chirurgicale nécessitant l’opération d’un membre immobile. C’est ce qu’on appelle une lésion musculaire après inactivité.

Comment faire de l’hypertrophie musculaire ?

De nombreux exercices (soulevés de terre avec squats et tractions, développé couché, etc.) permettent de travailler un grand nombre de groupes musculaires. L’entraînement à l’hypertrophie comprend des exercices avec un minimum de répétition et une augmentation progressive des poids.

Quelles sont les principales causes de l’hypertrophie musculaire ? Au niveau de l’entraînement, trois facteurs principaux peuvent déclencher une hypertrophie musculaire : les lésions musculaires – tension mécanique et stress métabolique.

Comment viser l’hypertrophie ?

Entraînement pour l’hypertrophie L’entraînement classique à l’hypertrophie entre 8 et 15 répétitions jusqu’à la défaillance musculaire provoque une hypertrophie des sarcomères et une hypertrophie sarcoplasmique : le muscle se développe en retenant plus de nutriments et d’eau. Le but de la prise de créatine est d’améliorer ce processus.

Comment donner de la force dans les jambes ?

Debout, le dos droit, écartez une jambe et agenouillez-vous. Mettez votre nombril et gardez-le droit. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ. Faites de même pour la deuxième jambe.

Comment avoir de la force dans les jambes ? Reposez le genou droit puis le genou gauche et faites le même mouvement pour vous relever. Faites 4 séries de 10 répétitions (si vous débutez dans la musculation) et 15 à 20 répétitions (si vous en êtes capable). Prenez 1 minute de récupération entre chaque série.

Comment donner de la masse aux jambes ?

Debout, pliez les jambes comme si vous teniez quelque chose, en gardant le dos droit. Descendez jusqu’à ce que vos talons touchent vos murs, puis reculez. Vous pouvez répéter la chaîne. Vos cuisses et vos fesses travaillent.

Comment soigner la faiblesse des jambes ?

Pour y remédier, on préconise généralement le repos, une alimentation équilibrée et variée (riche en protéines animales et végétales, fruits et légumes), une bonne hydratation (au moins 1,5-2 L d’eau par jour) ou un traitement particulier selon le type de fatigue.

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