Comment réduire le stress avant de dormir ?

Émotion omniprésente dans notre quotidien trépidant, notre stress – ce n’est un secret pour personne – a de nombreux effets néfastes sur notre santé physique et mentale. Parfois, il nous chassait même jusqu’à notre lit.

« Le stress peut inhiber la sécrétion de mélatonine, qui est impliquée dans l’induction du sommeil », explique Linda Amine, psychologue clinicienne et membre de l’Association européenne pour la recherche sur le sommeil (ESRS).

S’il n’y a pas de solution magique pour nous libérer de toutes les angoisses du quotidien, il existe une clé pour s’en libérer et retrouver un sommeil réparateur et paisible.

Dr Linda Amine et Dr Patrick Lemoine* psychiatres, docteurs en neurosciences, nous ont donné leurs conseils d’experts à appliquer, avant et avant le coucher.

De l’importance de l’environnement

De l'importance de l'environnement

Première recommandation du psychologue clinicien pour réduire son niveau de stress : choisir un « environnement doux ». « Vous devez éviter les stimuli trop forts tels que le bruit ambiant et garder votre téléphone ou votre tablette près de vous », explique-t-il.

Evidemment, ces éléments sont désignés pour stimuler le cerveau, et, notre attention étant en alerte, il est impossible de s’installer paisiblement dans les bras de Morphée.

« Pour le cerveau, la lumière bleue est un peu comme le soleil à son zénith. Autrement dit, comme si vous lui disiez ‘maintenant on va dormir, en plein soleil, à midi’, ce sont deux informations contradictoires », poursuit le spécialiste.

C’est pourquoi Linda Amine recommande de déconnecter les réseaux sociaux avant d’aller se coucher, pour préparer son âme au sommeil et éteindre l’attention décuplé par les écrans.

Un bon sommeil passe aussi par l’assiette

Un bon sommeil passe aussi par l'assiette

A l’heure du dîner, il est également possible de préparer l’heure du coucher, en préparant des assiettes « sleep-friendly ». « Adopter une alimentation adéquate, qui se fait plus au dîner, favorise un sommeil réparateur », explique le membre de l’ESRS.

Il recommande de choisir des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel dans l’organisme. « Parce que le tryptophane est un précurseur de la mélatonine et de la sérotonine, il favorise un bon sommeil et une meilleure gestion du stress », explique-t-il. Ainsi, les œufs, les noix, les amandes, le chocolat noir, les bananes ou le lait (chaud) sont fortement recommandés par les spécialistes.

Si vous préférez une salade équilibrée le soir, misez sur la bonne huile. « Nos cellules, en particulier les cellules nerveuses, sont majoritairement composées de lipides, donc la consommation d’huile va contribuer à un bon équilibre nerveux », explique-t-il.

Au lieu de cela, nous évitons certains stimulants, pour tirer un trait sur le cœur battant du stress, une fois allongé. « Café, thé, alcool, tabac, ou encore boissons énergisantes », précise la psychologue clinicienne.

De nouvelles habitudes de coucher à adopter

De nouvelles habitudes de coucher à adopter

En plus des conseils au coucher énumérés ci-dessus, des techniques simples peuvent être appliquées, juste avant de se coucher, pour réduire votre niveau de stress.

Tout d’abord, utilisez votre lit uniquement pour dormir : « Les activités qui vous détendent, comme lire ou écouter de la musique, sont mieux faites en dehors du lit », explique le Dr. Patrick Lemoine, psychiatre.

Si les « pensées négatives » vous empêchent de dormir la nuit, la pratique de la gratitude est fortement recommandée par nos psychologues cliniciens.

« Généralement le soir, on aura tendance à considérer le problème, ce qui n’a pas été fait dans la journée ou ce qui risque de mal tourner le lendemain. Pour surmonter cela, vous devez être capable de tourner votre attention vers des choses positives. Ça pourrait être, par exemple, penser à une telle personne qui me tient la porte la journée avec un grand sourire », a-t-il imaginé.

La pratique du yoga du rire est également recommandée par nos experts. « Cette méthode thérapeutique déclenche la production d’hormones dites du bonheur comme la sérotonine, qui est très bonne pour le sommeil », explique-t-il.

Enfin, une autre astuce très efficace pour stopper le stress soudain avant de se coucher : les exercices de respiration. « Lorsque vous faites attention à votre respiration, en essayant de la ralentir, vous diminuez votre niveau de stress, car le système nerveux parasympathique, responsable de la baisse de la tension artérielle, prend le relais », ajoute Linda Amine.

Les plantes sédatives pour dissiper l’anxiété avant le coucher 

Les plantes sédatives pour dissiper l’anxiété avant le coucher 

La phytothérapie peut aussi servir d’outil ponctuel en cas de stress nocturne.

« À quelqu’un d’anxieux, je lui donne habituellement de la rhodiola dans la journée, une plante adaptogène anti-stress, et un cocktail de valériane et d’escholtzia au coucher. Ces herbes sont si efficaces parce qu’elles réduisent le temps d’endormissement en agissant sur les récepteurs cérébraux », explique le Dr Patrick Lemoine.

Linda Amine recommande l’ashwagandha, une herbe adaptogène issue de la médecine ayurvédique. « Il aide à mieux dormir et tire le cerveau pour une bonne nuit de sommeil », explique-t-il, mais est déconseillé en cas de problèmes digestifs et doit être pris dans la journée.

De plus, selon les psychiatres, il n’est pas rare que les médecins prescrivent de la mélatonine comme complément alimentaire pour aider à lutter contre les troubles du sommeil. Mais attention, « cette hormone ne doit pas être prise sans avis médical, car elle risque de perturber toute l’horloge biologique », Dr. Patrick Lemoine a prévenu.

Cependant, il n’est pas conseillé de gérer vous-même votre consommation de suppléments, alors assurez-vous de consulter un spécialiste et/ou d’en parler à votre médecin.

La thérapie pour lutter contre les troubles du sommeil

La thérapie pour lutter contre les troubles du sommeil

Enfin, tant qu’ils persistent, la prise en charge des troubles du sommeil peut nécessiter des approches complémentaires. « Il existe des thérapies, telles que la thérapie comportementale et cognitive, ou la psychothérapie, qui peuvent aider à éliminer certains troubles », rapporte le Dr. Patrick Lemoine. L’hypnose, l’auto-hypnose ou la sophrologie ont également fait leurs preuves, selon les spécialistes.

« Cette méthode permet de ralentir l’activité cérébrale, et ainsi l’empêcher de se focaliser sur le stress », confirme le Dr. Patrick Lemoine.

De plus, pratiquer une activité « Zen », comme le yoga, la méditation ou le Qi Gong, deux heures avant le coucher peut également aider à soulager le stress et les tensions.

« Faites quatre ou cinq exercices de contraction, puis relâchez les muscles, conseille un psychiatre, puis continuez avec un peu de cohérence cardiaque. Enfin, faites un scan corporel en vous concentrant sur toutes les sensations de votre corps, morceau par morceau. »

Enfin, il est bon de déterminer qu’en cas de stress chronique, il vaut mieux consulter un spécialiste pour en trouver la cause et déterminer quelle est la meilleure approche pour le combattre.

*Dr Patrick Lemoine est auteur de Alternative Medicine for Tough Times : The Best Alternative Therapies, Tested by Doctors (Ed. Buchet Chastel)

Pour le mental, l’anxiété, le stress ou la culpabilité sont de véritables freins au retournement. Pour pallier cela, vous pouvez vous adonner à la méditation ou à la sophrologie, qui permettent de canaliser vos pensées et de vous détendre physiquement et mentalement.

Comment calmer le mental la nuit ?

Il est parfois difficile de calmer l’esprit, mais il existe des astuces pour calmer le cerveau et vaincre l’insomnie.

  • Fais une liste. Pensez-vous sans cesse aux choses que vous devez vous rappeler de faire le lendemain ? …
  • Sortir du lit. …
  • Lire un livre. …
  • Respirer. …
  • Entendre.

Pourquoi mon cerveau ne veut-il pas dormir ? Sans surprise, les principales causes sont le stress et l’anxiété. « C’est la cause numéro 1 », assure Olivier Pallanca : Certaines personnes sont sujettes au stress. Une fois qu’ils sont trop actifs, lorsqu’ils sont trop alertes, cela activera le même déséquilibre.

Comment arrêter de ruminer la nuit ?

La contemplation mentale est souvent déclenchée au coucher. Comment se débarrasser de la contemplation mentale ? En reportant votre attention sur des tâches distrayantes mais intéressantes, en vous recentrant sur le moment présent par la méditation ou en notant vos réflexions, il est possible de les contrecarrer.

Comment se reposer mentalement ?

Pour ramener votre esprit au moment présent, respirez profondément et placez vos mains sur votre cœur jusqu’à ce que la tension disparaisse. Fermez les yeux et respirez profondément, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus respirer, puis relâchez lentement l’air, en détendant votre mâchoire.

Comment trouver le sommeil quand on est stressé ?

MÉTHODES DE RELAXATION POUR DORMIR MÊME STRESSÉ Il est également recommandé de se vider l’esprit et de se concentrer sur la fréquence respiratoire. Il faut éviter de laisser vagabonder notre esprit en le canalisant pour que le corps sécrète moins d’hormones de stress la nuit.

Le stress vous empêche de dormir ? Une journée stressante peut causer de légers troubles du sommeil, et un manque de sommeil peut causer du stress. Le stress peut provoquer des troubles du sommeil qui, dans certains cas, persistent même lorsque la cause du stress est résolue.

Comment lutter contre le stress et l’insomnie ?

La thérapie comportementale, ainsi que les techniques de relaxation et de sophrologie sont efficaces pour lutter contre les troubles du sommeil. Le yoga et la méditation peuvent vous aider à gérer le stress.

Quelle sont les maladies qui provoque l’insomnie ?

Ils peuvent être attentifs au diabète, par exemple, à l’hyperthyroïdie, aux maladies infectieuses, aux problèmes cardiovasculaires, aux troubles neurologiques ou à l’arthrose. Il est donc nécessaire de rechercher ces maladies lorsque le sommeil est perturbé.

Pourquoi est-ce que je ne dors pas du tout ? Le reflux gastro-oesophagien, l’hyperthyroïdie, les douleurs nocturnes ou certaines affections respiratoires comme l’asthme sont également des causes possibles d’insomnie.

Quel cancer provoque l’insomnie ?

De plus, la prévalence de l’insomnie clinique différait selon le type de cancer, atteignant 46 % chez les femmes atteintes d’un cancer du sein, comparativement à 24 % chez les patientes dont le cancer touchait le tractus gastro-intestinal.

Comment traiter une insomnie sévère ?

Actuellement, il est largement prouvé que le seul traitement efficace et durable de l’insomnie chronique est la thérapie cognitive et comportementale (TCC). Les gens apprennent à utiliser des leviers qui leur permettent de réguler leur sommeil la nuit et de se réveiller le jour.

Quelle maladie empêche de dormir ?

Agrypnie ou perte totale de sommeil. Si les rares patients atteints – une trentaine de cas dans le monde seulement – ne dorment pas, ils ne présentent aucun syndrome cognitif. Leur concentration et leur mémoire ne sont pas affectées, bien au contraire. L’une des premières études françaises débute en 1974.

Quels sont les symptômes du stress ?

Les symptômes physiques se traduisent principalement par des tensions musculaires, des problèmes digestifs et intestinaux, des troubles du sommeil (insomnie), un manque d’appétit, des migraines, des étourdissements et de la fatigue.

Quel est le meilleur remède contre le stress ? Bref, pour soigner le stress chronique, choisissez des traitements naturels ou d’autres remèdes comme l’exercice, le yoga ou la méditation. Choisissez une alimentation saine riche en magnésium, tryptophane et vitamines pour lutter efficacement contre le stress et la fatigue en cours.

Quels sont les effets du stress sur le corps ?

symptômes physiques : douleurs (coliques, maux de tête, douleurs musculaires et articulaires, etc.), troubles du sommeil, de l’appétit et de la digestion, sensation de tiraillement ou d’oppression, transpiration excessive…

Quelle douleur provoque le stress ?

Le stress provoque très souvent des douleurs musculaires et articulaires. Les douleurs abdominales sont également très fréquentes. Le stress peut également provoquer des symptômes neurologiques ou, en d’autres termes, des maux de tête (migraine, céphalée de tension).

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